Bật mí cách giảm đau cơ bắp hiệu quả cho cầu thủ bóng đá

Chơi bóng đá là 1 sở thích của rất nhiều người vì nó không chỉ giải tỏa bớt những căng thẳng và stress trong cuộc sống. Mà còn giúp tăng cường thêm thể lực, cải thiện sức khỏe về cơ xương khớp. Tuy nhiên, nhiều người đã gặp phải tình trạng bị đau cơ bắp sau khi chơi. Trong quá trình tập luyện thì 1 số cơ sẽ bị đau trong khoảng 12 giờ và gần như hầu hết các cơ sẽ gặp phải những tình trạng này.

Trong vòng 2-3 ngày sau khi chơi thì rất có thể bạn sẽ vẫn cảm thấy khó chịu bởi do đau cơ. Đây là 1 hiện tượng khá phổ biến với những cầu thủ bóng đá và có thể sẽ được giải quyết bằng những phương pháp đơn giản. Bài viết sau đây của chúng tôi sẽ hướng dẫn cho các bạn cách để giảm đau cơ khi chơi bóng đá.

Nguyên nhân gây đau cơ bắp khi chơi bóng đá

Lý do chúng ta bị đau nhức cơ thể sau một trận đấu bóng đá là bởi các cơn đau cơ bắp do quá tải bị trì hoãn xuất hiện (DOMS), thường xảy ra khi chúng ta bắt đầu một chương trình tập luyện thể thao mới, thay đổi thói quen trước đó, hoặc chỉ đơn giản là chơi một trận đấu tốn quá nhiều sức.

Về mặt kỹ thuật, điều này xảy ra khi các cơ bắp của chúng ta vận động quá khối lượng thông thường, dẫn đến tổn thương vi mô cho các sợi cơ, gây ra tình trạng đau nhức hoặc căng thẳng cơ bắp. Thiệt hại vi mô này không cần quá lo lắng, nó chỉ là quá trình chúng ta rèn luyện và củng cố cơ bắp của mình. Những ai từng tập thể hình đều sẽ rõ điều này, những ngày đầu mới tập có khi còn không đứng được thẳng người hay không duỗi nổi cánh tay.

Vấn đề với DOMS là tại thời điểm chúng ta đang tập luyện hay chơi bóng. Chúng ta sẽ không thấy có cảm đau ngay lúc đó. Chính vì thế mà nó có thêm từ “trì hoãn” trong cách gọi. Trong nhiều trường hợp, chúng ta thấy cơ thể vẫn hoàn toàn bình thường khi trận đấu kết thúc, nhưng DOMS sẽ ẩn náu gần đó và bắt đầu lan tỏa vào sáng hôm sau lúc chúng ta thức dậy, cảm giảm như thể vừa bị ai đó tẩn một trận nhừ người. Một số người tin rằng DOMS là do axit lactic gây ra. Nhưng thực tế axit lactic không tham gia vào quá trình này.

Giảm đau cơ bắp bằng cách ngâm mình trong đá lạnh

Tập luyện hoặc 90 phút thi đấu căng thẳng có thể khiến các cầu thủ mệt mỏi, căng cơ. Ngâm mình trong bồn tắm đá lạnh là phương pháp có thể giúp cơ thể hồi phục hiệu quả. Đây là phương pháp phổ biến trong bóng đá.

Không chỉ vậy mà nó còn được các vận động viên của nhiều môn thể thao khác ưa chuộng. Nó được gọi là phương pháp ngâm nước lạnh hoặc trị liệu bằng nước lạnh. Công dụng của nó là giúp cơ thể phục hồi nhanh, giảm đau cơ và đau nhức sau các buổi tập hoặc thi đấu cường độ cao.

Ngâm mình trong nước đá là phương pháp thư giãn, phục hồi thể lực khoa học. Nó đã trở nên quen thuộc với những nền bóng đá phát triển trên thế giới. Ngôi sao Cristiano Ronaldo là một trong những cầu thủ tiên phong sử dụng biện pháp này để tái tạo cơ bắp sau những giờ phút cày ải trên sân với công suất lớn. Thậm chí, Ronaldo còn lắp luôn hệ thống bể lạnh tại nhà riêng từ năm 2013 để thuận tiện hơn trong việc tập luyện và thư giãn.

Tại ASIAS 2018 cách đây 3 tháng, các cầu thủ của đội tuyển Olympic Việt Nam từng được thư giãn bằng việc tắm nước lạnh. Sau đó ngâm mình trong nước đá. Với tần suất 3 ngày thi đấu 2 trận, họ rất cần được thư giãn và phục hồi năng lượng nhanh.

Lợi ích của việc ngâm mình vào đá lạnh

Trong một nghiên cứu của Journal of Emergencies, Trauma and Shock; việc ngâm mình trong nước đá là hình thức phục hồi thể lực tích cực. Việc tập thể dục cường độ cao sẽ làm các bó cơ bị tổn thương. Điều này kích thích hoạt động phì đại của cơ, giúp tăng cường cơ bắp. Thông thường, cơn đau nhức sẽ khởi phát chậm khoảng từ 12-72 giờ đồng hồ sau khi tập thể dục.

Ở chế độ nghỉ, cơ thể thực hiện quá trình tự bảo dưỡng với sự trợ giúp của dòng chảy máu. Nó mang oxy đến các mạch máu và loại bỏ những chất thải trong quá trình luyện tập hoặc thi đấu, đặc biệt là axit lactic. Quá nhiều axit lactic sẽ khiến cơ hoạt động kém. Khi tình trạng đó diễn ra trong một thời gian dài, nó sẽ khiến bạn cảm thấy rã rời, chân nặng nề.

Khi bạn ngâm mình vào nước đá lạnh khoảng 10 phút. Nước cực lạnh khiến các mạch máu co lại và rút máu khỏi chân. Sau đó, chân của bạn sẽ tê cóng. Vì thế, khi bạn bước ra khỏi bồn tắm, dòng chảy máu cùng lượng oxy mới sẽ tràn ngập trong chân. Từ đó giúp các tế bào hoạt động tốt hơn. Cùng lúc đó, lượng máu mới chảy vào chân cũng sẽ phải thoát ra nhanh hơn. Hơn nữa nó còn giúp loại sạch lượng axit lactic gây hại.

Ngoài ra, việc ngâm mình trong nước lạnh và nước đá sau khi tập luyện hoặc chơi bóng cho phép các cầu thủ hoàn thành được nhiều bài tập hơn trong buổi tập tiếp theo. Cầu thủ có thể thích ứng với việc tăng cường các buổi tập hoặc trận đấu dài.

Cách ngâm mình trong đá lạnh để giảm đau cơ

Đổ nước lạnh khoảng 1/2 bồn tắm, sau đó đổ 2-3 túi đá lạnh vào. Khi mới bắt đầu thực hiện phương pháp này, chỉ nên ngâm cơ thể phía dưới, từ hông trở xuống. Sau khi đã quen với nó, bắt đầu từ từ hạ thấp thân trên xuống. Hãy hạ thấp cho đến khi nước ngập tới cổ. Trong khi thực hiện, có thể nhâm nhi một tách trà nóng và đọc sách báo. Như vậy sẽ tránh được những suy nghĩ về cái lạnh. Thư giãn trong bồn tắm khoảng 10 phút. Nếu cảm thấy thoải mái hơn, có thể tăng lên nhiều nhất là 20 phút.

Lưu ý khi ngâm mình trong nước đá lạnh:

• Nhiệt độ nước lý tưởng là 12-15 độ C. Đồng thời các cầu thủ nên ngâm từ 5 đến 10 phút, có thể lên đến 20 phút. Ngâm quá nhiều có thể dẫn đến cảm lạnh, gây tác dụng ngược khiến cơ căng và cứng.
• Sau khi ngâm nước lạnh, các cầu thủ nên làm ấm cơ thể hoàn toàn khoảng 30-60 phút. Hãy làm ấm dưới vòi sen ấm hoặc sử dụng đồ uống nóng.
• Ngoài ra, nếu bạn thích tắm nóng – lạnh xen kẽ, cách phổ biến nhất là ngâm một phút trong bồn tắm lạnh với nhiệt độ 10-15 độ C. Sau đó ngâm 2 phút trong bồn tắm nóng với nhiệt độ 37-40 độ C. Lặp đi lặp lại khoảng 3 lần.

Xem thêm các bài viết khác tại đây.