16 Tháng Sáu, 2024

Bóng Đá King

Báo thể thao online, tin bóng đá 24h, được cập nhật 24/7

Chế độ ăn uống dinh dưỡng cho các cầu thủ bóng đá

Dinh dưỡng đóng một vai trò rất quan trọng trong việc duy trì thể lực, tăng cường sức bền và khả năng chịu đựng cho những cầu thủ bóng đá. Bóng đá là một môn thể thao đòi hỏi thể chất, cần sự kết hợp giữa tốc độ, sự nhanh nhẹn cùng với sức chịu đựng. Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến hiệu suất chơi bóng, mức độ rèn luyện và chịu đựng khi tập luyện và thi đấu. Mỗi cầu thủ bóng đá cần phải nhận thức được mục tiêu dinh dưỡng cá nhân của họ và có những chiến lược ăn uống để đáp ứng những mục tiêu đó.

Carbohydrates – Nguồn dinh dưỡng cần thiết cho cầu thủ

Cầu thủ bóng đá cần nhiều năng lượng để duy trì sức mạnh. Carbohydrate là nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể của họ. Theo Mayo Clinic, carbs nên chiếm khoảng 45-65% lượng calo hàng ngày của họ.

Đặc biệt, một số nguồn carbs có lợi cho sức khỏe hơn nhiều nguồn khác. Chẳng hạn, các sản phẩm ngũ cốc thường chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn là các chất thay thế tinh chế. Hãy tiêu thụ bánh mì nguyên hạt, mì ống, bánh quy giòn và ngũ cốc có hàm lượng chất béo và đường bổ sung thấp. Các nguồn carbs lành mạnh bao gồm các loại trái cây và rau củ không đường.

Carbohydrates - Nguồn dinh dưỡng cần thiết cho cầu thủ

Khoai tây, bánh ngọt và các đồ ăn vặt khác thường chứa nhiều calo nhưng ít vitamin và khoáng chất. Những nguồn carbs không lành mạnh này có thể gây tăng cândinh dưỡng và nhiều vấn đề sức khỏe. Trong khi đó, cầu thủ bóng đá thừa cân có thể nhanh chóng mệt mỏi và yếu sức. Thực phẩm giàu chất béo cũng mất nhiều thời gian để tiêu hóa và làm giảm khả năng chịu đựng của các cầu thủ khi tập luyện hoặc thi đấu trên sân.

Các nguồn carbohydrates lành mạnh:

  • Ngũ cốc nguyên hạt: Bột yến mạch, bánh mì nguyên hạt, mì ống nguyên cám, gạo lứt và ngũ cốc ít đường
  • Trái cây tươi: Lê, táo, chuối, dưa hấu, dứa, dưa đỏ
  • Rau củ không tinh bột: Bông cải xanh, rau bina, ớt, bí xanh, rau diếp xanh, hành tây, súp lơ, nấm, cà chua, cà rốt
  • Rau củ có tinh bột: Khoai tây, khoai lang, đậu Hà Lan, ngô, bí đỏ
  • Các loại đậu như đậu đen, đậu trắng, đậu lăng
  • Sữa: Sữa chua Hy Lạp, sữa ít béo và sữa chocolate

Protein – Chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn

Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu khác trong chế độ ăn của các cầu thủ bóng đá. Nó giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Khoảng 10-15% lượng calo hấp thụ của một vận động viên nên đến từ protein.

Khuyến khích các cầu thủ tiêu thụ nguồn protein gầy như thịt gia cầm, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa ít béo và các loại hạt. Kết hợp protein và carbs trong bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ có thể giúp họ có được sự cân bằng chất dinh dưỡng cần thiết.

Những nguồn chất béo cần cung cấp

Cầu thủ bóng đá cũng rất cần chất béo. Tuy nhiên, quá nhiều chất béo, đặc biệt là loại bão hòa, có thể dẫn đến tăng khối lượng chất béo, khiến cơ thể chậm chạp và hiệu suất thấp. Nhưng quá ít chất béo có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng và cũng tác động đến hiệu suất. Vì vậy, bữa ăn của các cầu thủ cần kiểm soát đủ lượng chất béo cần thiết. Nó nên bao gồm 1-2 phần mỡ dưới dạng cá béo, các loại hạt, bơ hạt, thịt, sữa và dầu ô liu.

Những nguồn chất béo cần cung cấp

  • Chất béo không bão hòa đơn: Olive và dầu olive, dầu canola, bơ, quả hạch (quả hồ trăn, hạnh nhân, hạt điều) và hạt hướng dương
  • Axit béo Omega-3 (chất béo không bão hòa đa): Cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá bơn), quả óc chó, hạt lanh và hạt chia.
  • Nhưng cần phải giới hạn: Sữa béo, dầu cọ, thức ăn chiên, thịt bò, thịt lợn, thịt gà, bơ thực vật, thực phẩm nhiều kem và bất cứ thứ gì được làm từ dầu hydro hóa một phần.

Dinh dưỡng từ vitamin và chất khoáng

Trong các môn thể thao, đặc biệt là bóng đá, cần lưu ý đến các vitamin và chất khoáng. Đặc biệt là các vitamin nhóm B (B1, B2, niacin, B6, B12, biotin, axit folic và axit pantothenic), có các chức năng quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng. Thông thường, một chế độ đa dạng thực phẩm và giàu chất dinh dưỡng như rau, trái cây, đậu đỗ, ngũ cốc, thịt nạc, cá, các sản phẩm từ sữa và dầu ăn thì nhu cầu các chất này hoàn toàn có thể đáp ứng được.

Thiếu sắt là sự thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới. Nó có thể xảy ra ở các môn thể thao, bao gồm cả bóng đá và có thể làm giảm hiệu suất luyện tập và thi đấu. Khi người chơi có những dấu hiệu mệt mỏi không rõ nguyên nhân, hoa mắt, chóng mặt, đặc biệt ở những người ăn chay, nên tư vấn và khám bởi chuyên gia dinh dưỡng.

Canxi rất quan trọng cho xương khỏe mạnh. Các nguồn tốt nhất là thực phẩm từ sữa và các sản phẩm từ sữa. Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng mỗi ngày một người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất hai đơn vị sữa và các sản phẩm từ sữa.

Đừng quên bổ sung những đồ ăn vặt lành mạnh

Ăn vặt nhẹ nhàng khoảng 2-3 lần mỗi ngày giúp các cầu thủ không bị đói. Và bổ sung đầy đủ nhiên liệu giữa các bữa ăn chính. Tối ưu hóa hiệu suất có nghĩa là các cầu thủ cần một số dinh dưỡng nhất định. Để hấp thụ đủ lượng calo. Điều này cho thấy sự cạnh tranh về mật độ chất dinh dưỡng trong mỗi lần ăn uống. Nếu muốn cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy sinh lực, họ cần tránh tiêu thụ đồ ăn vặt không lành mạnh ở các cửa hàng tiện lợi.

Thay vào đó, cầu thủ có thể lựa chọn trái cây như:

  • Táo và chuối kết hợp với 3/4 chén pho mát hoặc sữa chua ít béo;
  • Rau xà lách với thịt gà tây, bơ và mù tạc;
  • Trái cây tươi và 1-2 thìa bơ hạnh nhân hoặc vài miếng thịt gà viên.

Bổ sung chất điện giải

Mất nước là vấn đề rất nghiêm trọng cho các cầu thủ. Đặc biệt là khoảng thời gian trước và trong thời điểm thi đấu. Trong khi luyện tập hoặc thi đấu, các cầu thủ mất trung bình 0,5-0,6 lít chất lỏng mỗi giờ. Và cần uống nước sau mỗi 15-20 phút. Họ cần nhớ bổ sung chất điện giải (dưới dạng nước lọc, thức uống thể thao…) cho bất kỳ hoạt động nào kéo dài hơn một giờ. Để tránh tình trạng mất nước.

Bổ sung chất điện giải

Bổ sung thực phẩm giàu carbs trước khi thi đấu

Để có chế độ dinh dưỡng tốt, hãy khuyến khích các cầu thủ ăn thực phẩm giàu carbs trước khi thi đấu. Ví dụ, nếu trận đấu diễn ra vào buổi chiều; chuẩn bị một bữa ăn có mì ống ngũ cốc vào tối hôm trước. Nếu trận đấu vào buổi tối, hãy ăn bữa sáng giàu carbs. Chẳng hạn như trứng với bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, bánh kếp hoặc bánh quế.

Chất lỏng và đồ ăn nhẹ cũng rất quan trọng. Các cầu thủ cần uống nhiều nước lọc, nước trái cây tươi trước khi ra sân. Ăn nhẹ với trái cây hoặc một thanh protein khoảng một giờ trước trận đấu.

Giảm tiêu thụ chất béo ở mức tối thiểu. Vì cơ thể sẽ không tiêu hóa chúng nhanh như carbs. Ăn quá nhiều chất béo trước trận đấu có thể khiến cầu thủ có ít năng lượng hơn mức cần thiết. Gây ra tình trạng tiêu hóa bất ổn như đầy hơi, đau bụng.

Hồi phục thể trạng sau mỗi trận đấu

Quy tắc quan trọng để hồi phục thể lực sau khi thi đấu là bù nước. Ngay cả khi thời tiết lạnh, các cầu thủ vẫn ra mồ hôi đáng kể khi chơi bóng. Cùng với chất lỏng, họ sẽ mất các khoáng chất thiết yếu thoát ra theo mồ hôi. Như kali và natri. Nước trái cây, đồ uống thể thao có thể giúp bổ sung chất lỏng và chất điện giải. Mà các cầu thủ bị mất. Tiêu thụ một bữa ăn giàu protein. Để duy trì, sửa chữa khối lượng cơ bắp. Và thỏa mãn cơn đói sau một trận đấu dài.

Xem thêm những bài viết khác tại đây.