Bật mí chế độ dinh dưỡng phù hợp với người chơi bóng đá

Chế độ dinh dưỡng thiếu khoa học ở trước trận bóng đá có thể chính là nguyên nhân khiến bạn không có được thể trạng tốt nhất khi thi đấu. Nhiều người thường bỏ qua những bữa ăn trước trận đấu và lao ngay vào sân. Dưới góc độ sức khỏe thể thao khoa học thì đây là điều tối kỵ. Ăn trước trận đấu là để bạn chuẩn bị cho cơ thể mình đủ năng lượng dự trữ để có thể sử dụng trong quá trình đá bóng.

Nên ăn gì, nên uống gì ở trước khi thi đấu bóng đá luôn là vấn đề làm đau đầu nhiều vận động viên. Bởi lẽ chuẩn bị bữa ăn ngay trước khi thi đấu cũng rất là quan trọng. Vì nó sẽ ảnh hưởng đến cả phong độ của bạn. Hãy cùng với chúng tôi xây dựng 1 chế độ dinh dưỡng hiệu quả trước trận đấu cho các cầu thủ nhé!

Ăn trước trận đấu bao lâu thì hợp lý?

Bữa ăn trước giờ thi đấu giúp các vận động viên nạp đủ lượng năng lượng họ cần để duy trì thể lực và ngăn chặn cơn đói trong suốt cuộc đấu. Nó cũng bổ sung thêm chất lỏng để tránh tình trạng mất nước trong thi đấu. Các vận động viên thường ăn một bữa lớn ít nhất 3-4 giờ trước khi thi đấu. Như vậy thì cơ thể mới có thời gian tiêu hóa thức ăn. Nếu không thể ăn bữa này; họ có thể dùng các bữa ăn nhỏ, nhẹ 1-3 giờ trước thời điểm cuộc thi đấu bắt đầu.

Trong trường hợp cần nạp năng lượng 30 phút trước cuộc đấu. Các thức ăn với hàm lượng chất xơ thấp như bánh quy, bánh mì là những lựa chọn lý tưởng nhất. Với một số vận động viên gặp khó khăn trong việc dung nạp các loại thực phẩm này. Nên họ thường tìm tới các loại kẹo dẻo bổ sung năng lượng.

Nên ăn gì và uống gì trước trận đấu bóng đá?

Các vận động viên chọn ăn các thực phẩm họ thích và thường dùng. Bởi các thực phẩm lạ có thể gây ra các vấn đề về như tiêu chảy hay co thắt dạ dày. Tuy nhiên, bữa ăn này cần phải cung cấp nhiều carbohydrate (có trong bánh mì, gạo, mỳ ống, một số loại rau, khoai tây) và nước, ít chất béo và protein. Bởi thực phẩm chứa nhiều chất béo hoặc protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbohydrate. Có thể mất 5 đến 6 giờ để tiêu hóa một bữa ăn có nhiều chất béo và protein.

Con số lý tưởng nhất là 4 g carbohydrate cho mỗi kg cân nặng trước khi thi đấu 4 giờ, 2-3g/1kg cân nặng cho 3 giờ và 1g/1kg cân nặng cho 1 giờ. Các vận động viên chọn ăn các thực phẩm họ thích và thường dùng. Bởi các thực phẩm lạ có thể gây ra các vấn đề về như tiêu chảy hay co thắt dạ dày.

Loại đồ ăn, đồ uống cần kiêng trước khi thi đấu

Các vận động viên tránh sử dụng các thực phẩm giàu chất béo như khoai tây chiên, xúc xích, kẹo thanh, bánh ngọt. Các loại thực phẩm này mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và có thể gây khó chịu cho dạ dày. Chúng cũng không cung cấp đủ năng lượng suốt cuộc đấu. Họ cũng cần tránh đồ uống có ga (như soda) vì chúng có thể gây khó chịu cho dạ dày khi thi đấu. Tránh các thực phẩm giàu chất xơ vì chúng gây đầy hơi, ảnh hưởng không tốt tại dạ dày.

Uống gì và uống như thế nào trước trận đấu bóng đá?

Không uống đủ nước khi thi đấu sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương, bị chuột rút và mệt mỏi khi xung trận. Nếu một vận động viên mất hơn 2% trọng lượng cơ thể vì mồ hôi, thời gian ra quyết định và phản ứng với tình huống sẽ bị chậm lại. Không nên uống thức uống quá nhiều đường. Vì chúng có thể gây khó chịu cho dạ dày và gây chuột rút. Những thức uống được các vận động viên ưa chuộng nhất trước và trong khi thi đấu là nước, nước uống thể thao hoặc nước trái cây.

Đối với các cuộc đấu kéo dài hơn 1 tiếng, các chuyên gia thể thao khuyến cáo nên uống những loại đồ uống chứa carbohydrate như nước uống thể thao. Các chỉ số lý tưởng nhất là 480g chất lỏng trước 2 giờ thi đấu; 230-450g trước 30 phút thi đấu; 340 g tới 1,1 kg mỗi giờ trong khi thi đấu tùy thuộc lượng mồ hôi mà vận động viên thoát ra. Càng ra nhiều mồ hôi, càng nên uống nhiều nước. Sau cuộc đấu, các VĐV nên nạp 800g-1,2kg chất lỏng cho mỗi kg nước bị mất.

Cách nạp năng lượng trước khi thi đấu bóng đá

Trước trận đá bóng 1 ngày, cần chú trọng nạp thêm năng lượng cho cơ thể khỏe mạnh nhất. Carbohydrate đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với người đá bóng. Vào thời điểm trước khi đá bóng 1 ngày, các cầu thủ hãy nạp vào cơ thể các món ăn giàu tinh bột. Đồng thời kết hợp thêm các thực phẩm giàu protein. Hãy cố gắng nạp vào cơ thể thật nhiều chất tinh bột. Bởi nó sẽ giúp bạn tăng sức bền, phát huy khả năng chạy trên sân tốt nhất.

Bạn không được bỏ qua bữa ăn chính. Tuy nhiên, tại bữa ăn chính này bạn không cần cố gắng nạp quá nhiều tinh bột vào cơ thể. Hãy chuẩn bị khẩu phần ăn giống như bình thường. Bữa ăn phải có đầy đủ tinh bột, chất đạm, chất xơ, các loại vitamin và khoáng chất. Một lưu ý cho bữa ăn chính này là bạn không nên sử dụng các thực phẩm khó tiêu; không nên ăn nhiều thịt, đậu phụ, nội tạng động vật,… Những đồ ăn này sẽ khiến bạn bị nặng bụng. Từ đó làm giảm tốc độ chạy của bạn khi vào sân.

Cuối cùng, để chuẩn bị kỹ lưỡng cho trận bóng, cầu thủ cần bổ sung năng lượng trước khi đá bóng khoảng 30-60 phút. Đây là bữa ăn nhẹ tăng thêm sức lực cho cầu thủ. Vì thế bạn nên nạp vào cơ thể các đồ ăn hấp thụ nhanh. Khẩu phần ăn nhẹ trước khi đá bóng này không nên nạp quá nhiều. Tránh gây nặng bụng, khiến bạn cảm thấy khó chịu khi vào sân. Cuối cùng là không phát huy được hết khả năng đá bóng của mình.